10 Tips Menaikkan Berat Badan Secara Sehat dan Alami

Memiliki berat badan yang terlalu rendah bisa sama berbahayanya dengan kelebihan berat badan. Kondisi underweight atau berat badan kurang dikaitkan dengan risiko gangguan imunitas, kekurangan nutrisi, osteoporosis, hingga masalah kesuburan. Menurut data WHO, sekitar 462 juta orang dewasa di seluruh dunia mengalami kondisi berat badan kurang, dan banyak dari mereka kesulitan menemukan cara yang tepat untuk menaikkan berat badan.

Kunci utama menaikkan berat badan secara sehat bukan sekadar makan sebanyak mungkin, melainkan memilih strategi yang tepat agar berat badan bertambah dari massa otot dan nutrisi yang optimal. Bagi Sobat Berbagi yang ingin menaikkan berat badan secara alami dan aman, berikut 10 tips yang bisa langsung diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

1. Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil

Salah satu kendala utama bagi orang yang ingin menaikkan berat badan adalah rasa kenyang yang datang terlalu cepat. Alih-alih memaksakan diri makan dalam porsi besar tiga kali sehari, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Strategi ini memungkinkan tubuh mendapatkan asupan kalori yang lebih banyak tanpa merasa terlalu penuh.

Jadwalkan makan utama tiga kali sehari, lalu tambahkan dua hingga tiga kali camilan di antaranya. Misalnya, sarapan pukul 07.00, camilan pukul 10.00, makan siang pukul 12.30, camilan pukul 15.00, makan malam pukul 18.30, dan camilan ringan pukul 20.30. Dengan pola makan seperti ini, Sobat Berbagi bisa menambah 300-500 kalori ekstra per hari tanpa merasa tidak nyaman.

Pastikan setiap kali makan, porsinya tetap mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Jangan hanya mengandalkan camilan ringan seperti keripik atau biskuit biasa yang tinggi kalori kosong tetapi rendah nutrisi.

2. Tingkatkan Asupan Protein Setiap Hari

Protein adalah nutrisi paling penting dalam upaya menaikkan berat badan secara sehat. Tanpa asupan protein yang memadai, kalori ekstra yang kamu konsumsi justru akan disimpan sebagai lemak, bukan otot. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu mengubah kelebihan kalori menjadi massa otot.

Target asupan protein harian yang ideal untuk menaikkan berat badan adalah 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan. Artinya, jika berat badan kamu 50 kilogram, kamu membutuhkan sekitar 75 hingga 110 gram protein per hari. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi telur, dada ayam, ikan salmon, daging sapi tanpa lemak, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk susu.

Sobat Berbagi juga bisa mempertimbangkan whey protein sebagai suplemen tambahan jika kesulitan memenuhi kebutuhan protein dari makanan saja. Whey protein bisa dicampurkan ke dalam smoothie, oatmeal, atau bahkan diminum langsung dengan susu untuk tambahan protein yang praktis. Suplemen yang sudah terdaftar dan diawasi bisa dicek lewat BPOM.

3. Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh dan berperan penting dalam menaikkan berat badan. Namun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih stabil dan bertahan lama dibandingkan karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung olahan.

Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, ubi jalar, oatmeal, roti gandum utuh, dan quinoa. Karbohidrat kompleks ini juga kaya serat yang membantu pencernaan dan penyerapan nutrisi lain secara optimal. Selain itu, buah-buahan seperti pisang, mangga, dan alpukat juga merupakan sumber karbohidrat alami yang sangat baik untuk program menaikkan berat badan.

Usahakan setiap piring makan kamu terisi setidaknya 40-50 persen karbohidrat kompleks. Kombinasikan dengan protein dan lemak sehat untuk mendapatkan kalori yang padat nutrisi. Jangan ragu menambahkan nasi sedikit lebih banyak dari biasanya, asalkan diimbangi dengan lauk pauk bergizi.

4. Tambahkan Lemak Sehat dalam Menu Harian

Lemak adalah nutrisi yang paling padat kalori, mengandung 9 kalori per gram dibandingkan karbohidrat dan protein yang hanya mengandung 4 kalori per gram. Menambahkan lemak sehat ke dalam makanan adalah cara efisien untuk meningkatkan asupan kalori tanpa harus menambah volume makanan secara drastis.

Sumber lemak sehat yang direkomendasikan antara lain minyak zaitun, alpukat, kacang almond, kacang mete, selai kacang, biji chia, biji rami, dan ikan berlemak seperti salmon dan makarel. Sobat Berbagi bisa menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam salad atau tumisan untuk menambah sekitar 120 kalori ekstra.

Alpukat adalah salah satu makanan terbaik untuk program menaikkan berat badan karena mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan berbagai vitamin. Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 240 kalori. Kamu bisa menikmatinya sebagai smoothie, ditambahkan ke roti, atau dimakan langsung.

5. Lakukan Latihan Kekuatan Secara Rutin

Menaikkan berat badan bukan hanya soal makan lebih banyak. Tanpa latihan kekuatan, kalori ekstra yang dikonsumsi cenderung disimpan sebagai lemak, bukan otot. Latihan kekuatan atau strength training merangsang pertumbuhan otot, yang membuat berat badan bertambah dengan komposisi tubuh yang lebih sehat.

Latihan yang efektif untuk membangun massa otot meliputi squat, deadlift, bench press, overhead press, barbell row, dan pull-up. Jika Sobat Berbagi belum terbiasa dengan gym, mulailah dengan latihan menggunakan berat badan sendiri seperti push-up, squat tanpa beban, dan plank. Seiring waktu, tingkatkan intensitas dan beban secara bertahap.

Lakukan latihan kekuatan setidaknya 3-4 kali seminggu, dengan memberikan waktu istirahat yang cukup bagi setiap kelompok otot. Otot tidak tumbuh saat kamu berlatih, melainkan saat kamu beristirahat. Pastikan setiap kelompok otot mendapat waktu pemulihan 48 jam sebelum dilatih kembali.

6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur adalah fase penting dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Selama tidur, tubuh memproduksi growth hormone (hormon pertumbuhan) yang berperan vital dalam pembentukan massa otot dan perbaikan jaringan tubuh. Kurang tidur dapat mengganggu metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan menghambat pertumbuhan otot.

Targetkan tidur selama 7-9 jam setiap malam. Ciptakan rutinitas tidur yang konsisten dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Hindari penggunaan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur, dan pastikan kamar tidur dalam kondisi gelap, sejuk, dan tenang.

Jika Sobat Berbagi sering mengalami kesulitan tidur, cobalah teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau minum susu hangat sebelum tidur. Susu hangat mengandung triptofan yang mendukung produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur.

7. Buat Smoothie Tinggi Kalori

Smoothie adalah cara yang sangat efektif untuk mengonsumsi kalori dalam jumlah besar tanpa merasa terlalu kenyang. Satu gelas smoothie yang diformulasikan dengan tepat bisa mengandung 500-800 kalori, setara dengan satu kali makan utama.

Resep smoothie tinggi kalori yang bisa dicoba: campurkan satu buah pisang, dua sendok makan selai kacang, satu gelas susu full cream, satu scoop whey protein, dan satu sendok makan madu. Blender hingga halus, dan Sobat Berbagi sudah mendapatkan smoothie dengan sekitar 600 kalori yang kaya protein dan lemak sehat.

Variasi lainnya termasuk smoothie alpukat dengan cokelat, smoothie mangga dengan yogurt, atau smoothie kurma dengan susu dan oatmeal. Kuncinya adalah menggabungkan buah, sumber protein, lemak sehat, dan sumber karbohidrat dalam satu gelas. Minumlah smoothie ini sebagai camilan di antara waktu makan, bukan sebagai pengganti makan utama.

8. Hindari Minum Terlalu Banyak Sebelum Makan

Minum air dalam jumlah besar sebelum atau saat makan dapat mengurangi nafsu makan secara signifikan. Air mengisi lambung dan memberikan sinyal kenyang pada otak sebelum kamu sempat mengonsumsi kalori yang cukup. Kebiasaan ini sering menjadi penghambat tersembunyi bagi orang yang kesulitan menaikkan berat badan.

Sebaiknya hindari minum air putih dalam jumlah banyak selama 30 menit sebelum makan. Jika merasa haus saat makan, minumlah sedikit demi sedikit di antara suapan. Setelah makan, tunggu sekitar 30 menit sebelum minum dalam jumlah yang lebih banyak.

Jika Sobat Berbagi terbiasa minum teh atau kopi sebelum makan, pertimbangkan untuk mengganti kebiasaan tersebut dengan minum susu atau jus buah yang mengandung kalori. Dengan begitu, kamu tetap mendapatkan cairan sekaligus kalori tambahan.

9. Pilih Camilan Bergizi dan Padat Kalori

Camilan adalah senjata rahasia dalam program menaikkan berat badan. Namun, bukan sembarang camilan yang dimaksud. Pilih camilan yang padat kalori dan kaya nutrisi, bukan makanan olahan yang tinggi gula dan lemak trans.

Camilan yang ideal untuk menaikkan berat badan antara lain trail mix (campuran kacang dan buah kering), granola bar homemade, selai kacang dengan roti gandum, yogurt Greek dengan granola, keju dan crackers, telur rebus, kurma isi kacang almond, dan pisang dengan selai kacang. Setiap camilan ini mengandung setidaknya 200-400 kalori dan kaya akan protein serta lemak sehat.

Siapkan camilan ini di tempat yang mudah dijangkau, seperti meja kerja, tas, atau di samping tempat tidur. Dengan begitu, Sobat Berbagi tidak akan melewatkan kesempatan untuk menambah asupan kalori sepanjang hari.

10. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Meskipun tips-tips di atas terbukti efektif, setiap orang memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan nutrisi yang berbeda. Konsultasi dengan ahli gizi atau dietisien profesional dapat memberikan panduan yang lebih personal dan terukur sesuai kondisi kesehatan kamu.

Ahli gizi akan melakukan assessment menyeluruh termasuk menghitung kebutuhan kalori harian, menganalisis pola makan saat ini, mengecek kemungkinan gangguan penyerapan nutrisi, dan menyusun rencana makan yang disesuaikan dengan preferensi dan gaya hidup. Jika diperlukan, mereka juga bisa merekomendasikan pemeriksaan laboratorium untuk memastikan tidak ada kondisi medis yang mendasari kesulitan menaikkan berat badan.

Sobat Berbagi juga perlu waspada terhadap produk-produk suplemen penambah berat badan yang dijual bebas tanpa regulasi yang jelas. Banyak produk yang mengandung bahan-bahan yang belum teruji keamanannya. Selalu konsultasikan dengan tenaga medis profesional atau cek info nutrisi terpercaya di Alodokter sebelum mengonsumsi suplemen apapun.

---

Menaikkan berat badan secara sehat memang membutuhkan kesabaran dan konsistensi. Tidak seperti menurunkan berat badan yang hasilnya bisa terasa dalam hitungan minggu, menaikkan berat badan secara sehat biasanya membutuhkan waktu beberapa bulan. Target kenaikan yang realistis dan aman adalah 0,25 hingga 0,5 kilogram per minggu. Terapkan tips di atas secara bertahap, mulai dari yang paling mudah, lalu tambahkan strategi lainnya seiring waktu. Dengan pendekatan yang tepat dan sabar, berat badan ideal yang sehat bukan hal yang mustahil untuk dicapai.

FAQ